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甘くてホクホク、老若男女問わず人気のある「さつまいも」。でも、みなさん皮はどうしていますか？
実は、さつまいもの皮には健康と美容にうれしい栄養素がぎっしり詰まっているんです。食物繊維はもちろん、ビタミンCや抗酸化作用のあるポリフェノールまで…むしろ、皮こそ主役と言っても過言ではないほど！
この記事では、さつまいもの皮に含まれる栄養とその効果、皮ごと美味しく食べるレシピ、食べるときの注意点まで、「皮を捨てるのがもったいなくなる」情報をまるごとご紹介します。
読めばきっと、次からさつまいもを皮ごと食べたくなりますよ！
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目次
さつまいもの皮にはどんな栄養があるの？
食物繊維が豊富で腸内環境を整える
さつまいもの皮には、実の部分よりも豊富な食物繊維が含まれています。食物繊維は、便通を良くするだけでなく、腸内の善玉菌を増やしてくれる効果もあるため、腸内環境の改善にとても役立ちます。特に現代人は食生活の欧米化により食物繊維が不足しがちですので、皮ごとさつまいもを食べることで自然に食物繊維を取り入れることができるのは大きなメリットです。
また、食物繊維には血糖値の上昇を緩やかにする働きもあります。これにより、急な血糖値の変動を防ぎ、糖尿病予防にもつながります。さらに、腸内環境が整うことで免疫力の向上にも効果的。風邪をひきにくくなったり、肌の調子が良くなったりすることもあるんですよ。
さつまいもの皮はパリッとした食感があり、しっかり噛むことで咀嚼回数が増え、満腹感も得やすくなります。ダイエット中の方にもおすすめの食材です。
このように、さつまいもの皮には“美味しいだけじゃない”栄養価が詰まっているんです。普段は捨ててしまっている人も、ぜひ意識して皮ごと食べてみてはいかがでしょうか。
アントシアニンが含まれ抗酸化作用がある
紫色のさつまいもの皮には、ブルーベリーなどでも有名なアントシアニンという色素成分が含まれています。アントシアニンはポリフェノールの一種で、抗酸化作用が非常に高いことが知られています。
抗酸化作用とは、体の中で発生する「活性酸素」を除去する力のこと。活性酸素はストレスや紫外線、食品添加物、喫煙などによって増え、細胞を傷つけて老化や病気の原因になります。アントシアニンを摂取することで、この活性酸素のダメージを和らげ、細胞の若さを保つことができるんです。
特に目の疲れや視力の低下に悩んでいる方には、アントシアニンが目の健康をサポートするとも言われています。デスクワークやスマホを長時間使う方には嬉しい効果ですね。
また、アントシアニンは血管を丈夫にする働きもあり、動脈硬化の予防や高血圧の改善にも期待ができます。さつまいもの皮はまさに「食べる健康サプリ」と言っても過言ではないでしょう。
ビタミンCは加熱しても壊れにくい
さつまいもに含まれるビタミンCは、実は他の野菜に比べて熱に強いという特徴があります。通常、ビタミンCは加熱によって壊れてしまうのですが、さつまいもにはデンプンが多く含まれており、これがビタミンCを守ってくれるため、調理しても栄養価が保たれやすいのです。
皮の部分には特にビタミンCが集中しており、免疫力アップや風邪予防、さらには美肌効果にもつながります。コラーゲンの生成を助けるビタミンCは、肌のハリやツヤを保つためにも欠かせない栄養素。
さらに、さつまいものビタミンCは、鉄分の吸収を助ける作用もあるため、貧血気味の方にもおすすめです。女性や成長期のお子さんにもうれしい栄養素ですね。
皮をむいてしまうと、せっかくのビタミンCが失われてしまいます。調理の際は皮ごと調理することで、これらの栄養素を効率よく取り入れることができます。
カリウムがむくみ予防に効果的
さつまいもの皮にはカリウムというミネラルが豊富に含まれています。カリウムは体内の余分なナトリウム（塩分）を排出する働きがあり、これによりむくみの改善が期待できます。
塩分の摂りすぎは高血圧の原因にもなりますが、カリウムはそのバランスを整えてくれる大切な栄養素。特に外食やコンビニ食が多い人は塩分過多になりがちなので、意識してカリウムを摂ることが大切です。
また、カリウムは筋肉の働きを助けるため、疲れにくい体づくりにも貢献します。スポーツをする人や立ち仕事で足がパンパンになりやすい人にもおすすめです。
皮ごと調理することで、カリウムをしっかり摂取することができるので、むくみが気になる方は意識して皮ごとさつまいもを食べてみてください。
ポリフェノールで美肌・老化予防
さつまいもの皮には、アントシアニン以外にも多くのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールは自然界に存在する抗酸化成分の総称で、紫外線やストレスによる肌の老化を防ぐ効果があります。
これらのポリフェノールは、活性酸素の除去だけでなく、メラニンの生成を抑える働きもあるため、シミ・そばかす対策としても効果的。まさに“食べるスキンケア”と言える存在です。
さらに、ポリフェノールは血流を促進する作用もあり、冷え性や肩こりにもよい影響を与えます。美肌・アンチエイジング・血流改善と、特に女性に嬉しい効果がぎゅっと詰まっています。
皮ごと食べることで、これらの美容効果を手軽に得ることができるので、普段の食事にぜひ取り入れてみてくださいね。
次は、「さつまいもの皮を食べるとどんな効果があるの？」のセクションに進みます。
このまま続きをご案内します。
さつまいもの皮を食べるとどんな効果があるの？
便秘改善に役立つ腸活フード
さつまいもの皮にはたっぷりの不溶性食物繊維が含まれており、腸内環境を整える「腸活フード」として非常に優秀です。不溶性食物繊維は、水に溶けにくく、腸の中で膨らんで便のかさを増やし、腸のぜん動運動（動き）を活発にしてくれます。その結果、便通が改善され、自然なお通じが期待できます。
特に便秘に悩んでいる方にとっては、薬に頼らずに改善できる自然な方法として、さつまいもの皮を取り入れるのはおすすめです。朝食やおやつに皮付きの焼き芋を食べるだけでも、腸が元気に動き出すのを感じられるでしょう。
また、腸が整うことで肌荒れの改善や免疫力の向上といった、全身の健康にも良い影響を与えます。腸は「第二の脳」と呼ばれるほど大切な器官。皮ごとさつまいもを食べる習慣をつけることで、健康的な生活がぐっと身近になるはずです。
血糖値の急上昇を防ぐ働きがある
さつまいもの皮には糖の吸収をゆるやかにする働きがあります。皮に含まれる食物繊維は、腸の中で糖分の吸収を抑えてくれるため、食後の血糖値の急上昇を防ぐことができます。これは、糖尿病予防や、糖質コントロールをしたい方にとってとても重要なポイントです。
特に、さつまいも自体は「甘い＝糖質が多い」と思われがちですが、皮ごと食べることでその糖質の吸収をゆるやかにすることができます。これは**GI値（血糖値の上がりやすさを示す数値）**にも関係しています。皮付きのさつまいもはGI値が低めなので、白ごはんやパンと比べて体に優しい炭水化物と言えます。
さらに、血糖値の急上昇を防ぐことは、インスリンの過剰分泌も抑えられるため、脂肪がたまりにくい体づくりにもつながります。ダイエット中でも、さつまいもは工夫次第で味方になってくれる食材なんですよ。
抗酸化作用で生活習慣病予防にも
さつまいもの皮に含まれるアントシアニンやポリフェノールには、強力な抗酸化作用があります。これらの成分は体内で増えすぎた活性酸素を除去し、細胞のダメージを防ぐ働きがあります。そのため、高血圧・動脈硬化・糖尿病などの生活習慣病の予防に効果が期待できます。
抗酸化成分は、加齢とともに体内で減少してしまうため、毎日の食事から継続的に摂取することが大切です。皮ごとさつまいもを食べる習慣を持つことで、自然と抗酸化物質を摂り入れることができ、将来的な健康リスクを減らすことにもつながります。
また、抗酸化作用はがんの予防にも効果があるとされており、今後の研究にも期待が寄せられています。まさに、さつまいもの皮は「毎日の食事でできる病気予防」の代表例と言えるでしょう。
ダイエット中にも嬉しい満腹感アップ
ダイエット中に空腹を我慢するのはつらいものですが、さつまいもの皮を食べることで自然と満腹感を得られやすくなります。これは、食物繊維の働きによるもので、腸内で水分を吸収してふくらみ、胃の中での滞在時間が長くなるためです。
さらに、よく噛まないと飲み込みにくい皮の食感は、咀嚼回数を増やす効果もあります。よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができるのです。加えて、血糖値の上昇もゆるやかになるため、脂肪がつきにくい体質づくりにも役立ちます。
白ご飯やパンの代わりに、皮付きのさつまいもを取り入れるだけで、腹持ちがよく、栄養もしっかり摂れる「賢い置き換えダイエット」が実現できます。甘くておいしいのに、体に優しい。そんなさつまいもは、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる最高の食材なんです。
美容・アンチエイジング効果が期待できる
美肌や若々しさを保ちたい方にも、さつまいもの皮はとってもおすすめです。理由は、皮に含まれるビタミンCやポリフェノール、アントシアニンといった抗酸化成分が肌の老化を防いでくれるからです。
これらの成分は、紫外線やストレスなどからくる肌の酸化を抑えてくれるため、シミ・シワ・たるみなどの肌トラブルを防止する効果があります。また、ビタミンCはコラーゲンの生成を助けるため、肌にハリやツヤを与えてくれるんです。
さらに、腸内環境を整えることで、肌の調子も整ってきます。肌は内臓の鏡と言われるほど、腸と密接に関係しています。皮ごとさつまいもを食べることで、内側からキレイを目指せるというわけですね。
これまで美容のためにサプリメントを使っていた方も、毎日の食事から美しさを育む“食べるスキンケア”にぜひ挑戦してみてください。
皮ごと食べるメリットとデメリット
栄養をまるごと摂取できるメリット
さつまいもを皮ごと食べる最大の魅力は、栄養をまるごと摂取できることです。皮には、ビタミンC、カリウム、食物繊維、ポリフェノールなど、実以上に多くの栄養が含まれています。これらの栄養素は、皮をむいてしまうことで失われやすいため、皮ごと調理することで最大限にその効果を活かすことができます。
たとえば、皮に多く含まれるポリフェノールは抗酸化作用が高く、生活習慣病予防や美容効果に優れています。また、ビタミンCも皮近くに多く含まれ、加熱しても比較的壊れにくいという特性があります。つまり、皮を残さず食べることで、より健康的な効果が期待できるのです。
また、食物繊維による整腸作用や満腹感も見逃せません。ダイエットや便秘対策、肌荒れの予防など、日常の健康管理にも皮は強い味方になります。普段の調理法を少し変えるだけで、体にうれしい変化が期待できるのは大きなメリットです。
加熱調理でさらに美味しくなる
さつまいもの皮は、調理法によっては実よりも美味しく感じることがあります。特に加熱することで皮がパリッとした食感になり、香ばしさが増して料理のアクセントにもなります。焼き芋や素揚げ、チップスにすると、皮の風味と食感がより楽しめます。
また、皮にはほんのりとした甘みや土っぽい香りがあり、さつまいも本来の風味を引き立てる役割もあります。皮付きで焼いたり蒸したりすることで、栄養だけでなく味の奥深さもアップします。
一手間かけて、オリーブオイルと塩でカリッと焼くだけでも絶品おつまみに。特にお子さんや皮が苦手な方も、調理次第で美味しく食べられるようになります。皮を使った料理は節約にもなり、一石二鳥です。
皮の農薬や土の残留に注意
さつまいもは土の中で育つため、皮の表面には農薬や土が残っている可能性があります。そのまま食べると、これらが体内に入るリスクもあるため、しっかりと洗うことが大切です。特に見た目がきれいでも、目に見えない汚れが付着していることがあるので注意しましょう。
安全に食べるためには、流水でこすり洗いするのはもちろんのこと、重曹や酢を使った洗浄も効果的です。また、皮に傷や黒ずみがある部分は、しっかり取り除くことが大切です。
もし農薬が気になる場合は、無農薬や有機栽培のさつまいもを選ぶのもひとつの手。最近ではスーパーでも手軽にオーガニック商品を手に入れやすくなっています。ちょっとした工夫と意識で、安心して皮ごと楽しめるようになります。
口当たりが気になる人もいる
皮には独特の食感があり、かためで噛みごたえがあるため、人によっては「口に残る」「飲み込みにくい」と感じることもあります。特に小さなお子さんや高齢の方にとっては、食べづらさの原因になることもあるでしょう。
また、品種によっては皮の渋みや苦みが強く感じられることもあり、料理に合わせて味のバランスが取りにくいと感じる人もいるかもしれません。こうした点が、皮をむいてしまう理由になることも。
しかし、これも調理方法次第で解決可能です。皮を薄くスライスしてパリッと焼いたり、細かく刻んで混ぜ料理にすることで、食感や味をやわらげることができます。食べづらいからとあきらめず、工夫次第で美味しく取り入れる方法はたくさんあります。
小さな子どもや高齢者には工夫が必要
さつまいもの皮は、健康には良い反面、噛む力や飲み込む力が弱い人にとっては注意が必要です。特に高齢者や小さなお子さんは、皮が喉に引っかかったり、飲み込みづらくてむせてしまう可能性があります。
そのため、皮を調理に使う際は、やわらかく加熱する、刻んで使う、ピューレ状にするなどの工夫が求められます。例えば、スープやポタージュに皮ごと入れてミキサーにかけると、栄養をまるごと取り入れながら飲み込みやすくなります。
また、皮付きで焼いた後に「つぶしてコロッケに混ぜる」などの方法もおすすめ。食感を感じさせずに、自然と摂取できるようになります。食べる人に合わせた調理を心がけることで、さつまいもの皮の栄養を誰でも無理なく取り入れることができるようになります。
次は、「さつまいもの皮を美味しく食べるレシピ5選」のセクションに進みます。
このまま続けてまいります。
さつまいもの皮を美味しく食べるレシピ5選
カリカリ！さつまいも皮のチップス
さつまいもを調理したときに出る皮だけを使ったチップスは、手軽でおいしく、しかも栄養満点の一品です。捨てがちな皮を有効活用できるので、フードロス対策にもなりますし、おやつやおつまみにもぴったり。
作り方はとても簡単で、洗った皮をキッチンペーパーで水気をふき取り、オリーブオイルを少量からめてオーブンやトースターでカリッと焼くだけ。塩やガーリックパウダーをふれば、お店で売っているスナックのような味わいに仕上がります。
揚げる場合は、低温でじっくり時間をかけて揚げることでサクサク食感が楽しめます。余った皮で作れるので、コストもかからず栄養も摂れる優秀なメニューですね。
さらに、皮のカリカリ感がクセになるため、普段お菓子をよく食べる人でも満足感があり、ヘルシーなおやつ代替として重宝します。ぜひ一度試してみてください。
皮ごと焼き芋で栄養まるごと
皮の栄養をそのまま活かしたいなら、やっぱり皮ごと焼き芋が一番です。アルミホイルに包まず、オーブンや石焼きスタイルでじっくり焼くと、皮はパリッと香ばしく、中はねっとり甘い焼き芋が完成します。
さつまいもの皮には、ポリフェノールや食物繊維、ビタミンCが多く含まれており、皮ごと食べることでそれらを効率的に摂取できます。また、焼くことで皮の硬さが和らぎ、甘みや風味が増してとても美味しくなります。
焼き芋は、そのままでもスイーツのような美味しさですが、バターやシナモンを加えることでアレンジも自在。さらに、冷やして食べる「冷やし焼き芋」にすれば、甘さが増して夏でも楽しめる一品になります。
手間いらずで栄養まるごと摂れる焼き芋は、毎日の健康習慣としても最適。ぜひ皮ごと丸かじりして、その魅力を感じてみてください。
皮ごとスープで食物繊維たっぷり
さつまいもを皮ごと使ったスープは、栄養価が高いだけでなく、食べごたえのある一品になります。皮をむかずにそのまま煮込むことで、ビタミンやポリフェノールなどがスープに溶け出し、まるごと栄養を取り入れることができます。
おすすめのレシピは「さつまいものポタージュ」。さつまいもを皮ごと一口大にカットして、玉ねぎや牛乳と一緒に煮込み、ブレンダーでなめらかに仕上げればOK。ほんのり甘くて優しい味わいが、子どもから大人まで人気のメニューです。
皮の食感が気になる場合は、しっかり柔らかくなるまで煮込んでからミキサーにかけることで、滑らかに仕上がります。冷製スープにすれば、夏にも美味しくいただけます。
このように、スープにすることで皮の栄養を逃さず、美味しく取り入れることができます。毎日の食卓に一品プラスする感覚で、ぜひ取り入れてみてください。
きんぴら風に炒めて副菜に
皮付きのままスライスしたさつまいもを、ごぼうのきんぴら風に炒めるアレンジレシピもおすすめです。皮の香ばしさと歯ごたえがアクセントになり、ご飯のお供にもピッタリの副菜になります。
作り方は、さつまいもを皮ごと細切りにし、ごま油で炒めてから、醤油・みりん・砂糖で甘辛く味付けします。最後に白ごまを振りかければ、香りと栄養がさらにアップします。
皮がしっかり炒められて柔らかくなるので、食感が気にならず、むしろ炒め物に皮の存在感が加わって美味しく感じるという声も多いです。また、日持ちもしやすいので、お弁当の隙間おかずとしても大活躍。
栄養もあって、簡単に作れるこのレシピは、家庭の定番副菜として取り入れやすい一品です。皮をむかずに使うことで、手間も減らせて時短にもなりますよ。
スイーツにも！皮ごとスイートポテト
さつまいもスイーツといえばスイートポテトが定番ですが、実は皮ごと作ることで見た目も栄養もアップします。皮を器として使えば、オシャレでエコなスイーツに早変わり！
作り方は簡単。さつまいもを皮ごと茹でて中身をくり抜き、バターや砂糖、牛乳を混ぜてペースト状にします。そのペーストをくり抜いた皮に戻し入れ、卵黄を塗ってオーブンで焼くだけ。外はこんがり、中はしっとりの絶品スイーツが完成します。
皮付きにすることで見た目が可愛くなり、手土産やパーティーのおもてなしにもぴったり。しかも、皮に含まれるポリフェノールや食物繊維も摂取できるという、体にもうれしいデザートです。
甘さ控えめにすれば、朝食や軽食にもおすすめ。皮を活かすことでゴミも減らせて環境にも優しいスイーツ、ぜひ一度作ってみてください。
皮ごと食べるときの注意点と正しい洗い方
表面の泥や汚れをしっかり落とすコツ
さつまいもは地中で育つ野菜のため、表面に泥や細かい汚れが付着しています。皮ごと食べる場合は、これらをしっかり落とすことがとても大切です。特に畑から採れたばかりのものや、直売所で購入したものは、土が多く残っていることがあるので注意が必要です。
洗うときは、野菜専用のブラシやスポンジを使うのが効果的。流水を流しながら、表面を優しくこすり洗いしましょう。皮を傷つけないように、力を入れすぎず丁寧に洗うのがポイントです。爪や竹串などで細かいくぼみに入った汚れを取るのも忘れずに。
また、洗った後はすぐに調理するか、乾かして冷蔵保存してください。湿ったまま放置するとカビや菌が繁殖する恐れがあります。ひと手間かけることで、安全に美味しく皮ごと食べられるようになります。
重曹や酢を使った安心の洗浄方法
さらに安心して皮ごと食べたい場合には、重曹や酢を使った洗浄方法もおすすめです。自然素材を使った方法なので、特に小さなお子さんや高齢の方が食べるときにも安心です。
【重曹を使う方法】
ボウルに水を張り、小さじ1ほどの食用重曹を加え、さつまいもを5〜10分ほどつけ置きします。その後、野菜ブラシやスポンジでこすり洗いして、最後に流水でしっかりすすぎます。重曹には汚れや農薬を浮かせて落とす作用があります。
【酢を使う方法】
同じくボウルに水を張り、大さじ1の食酢を加えてさつまいもを5分ほどつけ置き。酢には殺菌作用があり、細菌や臭いの除去に効果的です。その後しっかり水洗いして使いましょう。
これらの方法を活用することで、より安全に皮ごとさつまいもを楽しむことができます。手間はかかりますが、体への安心感はそれ以上の価値がありますよ。
農薬が気になるなら有機栽培を選ぼう
さつまいもは比較的農薬の使用量が少ない作物ですが、それでも皮ごと食べるとなると残留農薬が気になるという人も多いかもしれません。そんな方には、有機栽培（オーガニック）のさつまいもを選ぶのが安心です。
有機JASマークが付いている商品は、農薬や化学肥料を使わずに栽培されており、皮ごと食べても安全性が高いとされています。最近では、スーパーやネット通販でも簡単に手に入るようになってきているので、選択肢は広がっています。
また、地元の直売所や道の駅では、農家さんが自然農法で育てたさつまいもが手に入ることもあります。直接話を聞ける機会があるので、安心感がさらに増しますね。
価格はやや高めですが、家族の健康を考えるなら価値ある投資です。特に、毎日食べるような食品は、安心できるものを選びたいですね。
適切な保存方法で皮も劣化させない
さつまいもは保存方法によって、皮の状態も変化します。皮ごと食べたいなら、保存にも気を配ることが大切です。
まず、さつまいもは冷蔵庫での保存に向きません。冷えすぎると低温障害を起こし、中が黒くなったり、皮がしわしわになって味も落ちてしまいます。常温で風通しの良い場所に保管しましょう。新聞紙に包んでカゴや段ボールに入れておくと、適度な湿度も保てておすすめです。
また、湿気が多い場所だと皮にカビが生えやすくなるため注意が必要です。特に梅雨や夏場はこまめにチェックし、異変があれば早めに調理しましょう。
保存期間の目安は2週間〜1ヶ月程度。長く保存する場合は、土付きのままの方が傷みにくいという利点もあります。保存の工夫次第で、美味しくて栄養価の高い皮をしっかり活かすことができますよ。
食べづらい部分の上手なカット方法
さつまいもの皮を丸ごと食べたいけど、「端っこが固い」「一部が黒ずんでる」などの理由で、どうしても食べづらい部分が出てくることがあります。そんなときは、無理に全部を食べるのではなく、食べやすい部分だけを選ぶのがコツです。
まず、皮に傷や変色がある部分は、包丁やピーラーで薄くそぎ落とすようにカットしましょう。深くむく必要はなく、必要最低限の処理で十分です。斜めに削るようにすれば、見た目もきれいに整います。
また、端の部分（ヘタや細すぎる部分）は皮が特にかたく、焦げやすいので、あらかじめカットしておくと調理がスムーズです。そのほか、輪切りにしてから皮を少しだけ包丁で削ぐ「半分だけ皮付き」の状態にするのもアリ。
このように、無理せず食べやすい形にアレンジすることで、皮の栄養を無理なく取り入れられます。体調や好みに合わせて、柔軟に調理しましょう。
まとめ
さつまいもの皮には、実は見逃せない栄養がたっぷりと詰まっています。食物繊維をはじめ、ビタミンCやカリウム、ポリフェノール、アントシアニンといった体にうれしい成分が豊富で、便秘改善、美肌、生活習慣病の予防など、多くの健康効果が期待できます。
また、調理方法によっては皮が料理のアクセントとなり、カリカリのチップスや香ばしい焼き芋、栄養満点のスープなど、美味しくて栄養のあるレシピがたくさんあります。皮を活かすことでフードロスの削減にもつながり、地球にもやさしい食生活になります。
ただし、皮を食べる際にはしっかりと洗浄し、場合によっては有機栽培のものを選ぶなど、安全面にも配慮することが大切です。調理法を工夫すれば、誰でも無理なく皮を美味しく取り入れることができます。
ぜひ、今日からさつまいもを「皮ごと」楽しむ生活を始めてみませんか？
栄養も、味も、暮らしも、きっともっと豊かになるはずです。
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